چگونه اعتماد به نفس از دست رفته را بازگردانیم؟
چگونه اعتماد به نفس از دست رفته را بازگردانیم؟
راهنمایی ساده، علمی و کاربردی برای ساختن دوباره اعتماد به نفس
تمام ما انسان ها کمبود اعتماد به نفس را تجربه می کنیم، گاهی شکست می خوریم، مورد انتقاد قرار می گیریم، یا حتی با دیگران مقایسه می شویم، همه این ها باعث می شود اعتماد به نفس مان بسیار تحت تاثیر قرار گیرد. اما خبر خوب این است که ما می توانیم با یادگیری اصول اعتماد به نفس اعتماد به نفس مان را بازسازی کنیم.
در این مقاله، قدم به قدم به شما کمک می‌کنم تا با نگاه علمی و در عین حال ساده و قابل‌فهم، دوباره به خودتان اعتماد کنید.
اعتماد به نفس اصلا چه هست و چرا آن را از دست می دهیم؟
اعتماد به نفس یعنی باور داشته باشیم که می‌توانیم از پس کارها و چالش‌های زندگی بربیاییم. اما این باور می‌تواند در اثر عوامل مختلفی تضعیف شود:
- شکست در کار یا رابطه
- شنیدن حرف‌های منفی از دیگران
- مقایسه‌ی زیاد خود با دیگران (مخصوصاً در شبکه‌های اجتماعی)
- انتقاد زیاد در دوران کودکی یا بزرگسالی
- تجربه‌ی اضطراب یا افسردگی
نکته‌ی که باید آن را به یاد داشته باشید این است که اعتماد به نفس، یک ویژگی ثابت و ذاتی نیست. چیزی است که می‌توانیم دوباره آن را بسازیم.
—
مرحله اول: شناخت درست و علمی اعتماد به نفس
تحقیقات علوم اعصاب نشان داده‌اند که مغز ما با تمرین و تکرار، باورها و الگوهای رفتاری جدید می‌سازد. بخش‌هایی از مغز مثل قشر پیش‌پیشانی و آمیگدالا نقش مهمی در شکل‌گیری اعتماد به نفس دارند. وقتی کارهای موفقیت‌آمیز انجام می‌دهیم یا احساس ارزشمندی داریم، مغز ما دوپامین ترشح می‌کند که باعث تقویت حس اعتماد می‌شود. اما زمانی که تجربه ناخوشایندی مانند شکست را تجربه می کنیم در مغز مان کورتیزول ترشح می شود که باعث استرس در ماست و همین موضوع باعث می شود که آن خاطره شکست در حافظه ما بماند و ما بیشتر و بیشتر باور مان را نسبت به خودمان از دست بدهیم.
پس اعتماد به نفس یک فرآیند ذهنی است که می‌توان آن را با تمرین بازسازی کرد.
—
مرحله دوم: شناسایی و تغییر افکار منفی
یکی از دلایل اصلی کاهش اعتماد به نفس، افکار منفی و غیرواقع‌بینانه‌ای است که در ذهن ما شکل می‌گیرند. این افکار معمولاً به صورت خودکار ظاهر می‌شوند، مثل:
- «من همیشه اشتباه می‌کنم.»
- «دیگران خیلی بهتر از من هستند.»
- «من به درد این کار نمی‌خورم.»
برای تغییر این افکار، کافی است:
- 1. آن‌ها را شناسایی و یادداشت کنید.
- 2. با خودتان گفت‌وگوی منطقی داشته باشید.
- 3. سؤالاتی از خود بپرسید: «واقعاً همیشه اشتباه کرده‌ام؟ شواهدی برای این حرف دارم؟»
این کار باعث می‌شود مغزتان به مرور دید واقع‌بینانه‌تری نسبت به خودتان پیدا کند.
—
مرحله سوم: با موفقیت ها کوچک شروع کن
بازسازی اعتماد به نفس نیاز به موفقیت‌های بزرگ ندارد. کارهای کوچک اما قابل‌انجام هم می‌توانند ذهن شما را به مسیر درست برگردانند.
**مثال‌هایی از موفقیت‌های کوچک:**
- انجام یک پیاده‌روی کوتاه
- پایان دادن به یک کار عقب‌افتاده
- شرکت در یک گفت‌وگوی ساده با دیگران
هر بار که از عهده‌ی کاری—حتی کوچک—برمی‌آیید، مغز شما آن را ثبت می‌کند و باور «من می‌توانم» را تقویت می‌کند.
—
مرحله چهارم: خود دوستی نه دشمنی
افرادی که اعتماد به نفس بالایی دارند، کامل نیستند؛ بلکه در لحظه‌های سخت با خودشان مهربان‌اند. در روانشناسی به این ویژگی می‌گویند «خودشفقتی» (Self-compassion).
یاد بگیرید در لحظاتی که اشتباه می‌کنید، خودتان را سرزنش نکنید، بلکه با خودتان مثل یک دوست مهربان رفتار کنید.
**تمرین ساده:**
زمانی که اشتباهی می‌کنید، به خودتان بگویید:
«اشتباه کردن بخشی از رشد است. من هنوز در حال یادگیری‌ام.»
—
مرحله پنجم: مواجهه تدریجی با موقعیت‌های نگران‌کننده
اگر از انجام بعضی کارها می‌ترسید، مثل صحبت در جمع یا شروع یک کار جدید، فرار کردن از آن‌ها فقط اعتماد به نفس‌تان را بیشتر کاهش می‌دهد. بهترین راه، مواجهه تدریجی است.
**یعنی چه؟**
یعنی قدم‌به‌قدم و با شرایط کنترل‌شده خودتان را در معرض این موقعیت ها قرار دهید. مثلاً اگر از حرف زدن در جمع می‌ترسید، اول در جمع ۲ نفره حرف بزنید، بعد در جمع ۵ نفره و همین‌طور ادامه دهید.
—
مرحله ششم: ارزش هات رو بشناس
هر کسی نیاز دارد بداند که چه چیزی در زندگی برایش مهم است. وقتی ارزشهای شخصی‌تان را بشناسید، تصمیم‌گیری برایتان راحت‌تر می‌شود و احساس می‌کنید که روی زندگی‌تان کنترل دارید.
**تمرین پیشنهادی:**
۵ ارزش مهم زندگی‌تان را بنویسید (مثل: رشد فردی، صداقت، خانواده، خلاقیت).
بعد ببینید چطور می‌توانید در زندگی روزمره بر اساس این ارزش‌ها تصمیم بگیرید و عمل کنید.
برای شناخت بهتر ارزشهای دورنی تان اینجا کلیک کنید
—
جمع‌بندی: اعتماد به نفس شبیه عضله است.
اعتماد به نفس چیزی نیست که یک‌بار برای همیشه آن را داشته باشیم یا از دست بدهیم. مثل عضله است؛ اگر تمرینش کنیم، قوی می‌شود و اگر بی‌توجهی کنیم، ضعیف.
با انجام تمرین‌هایی که در این مقاله معرفی شد—از جمله شناسایی افکار منفی، شروع از موفقیت‌های کوچک، مهربانی با خود و مواجهه تدریجی با ترس‌ها—می‌توانید قدم‌به‌قدم اعتماد به نفس‌تان را بازسازی کنید.
برای شرکت در وبینار رایگان از اعتماد به نفس تا موفقیت همین الان اقدام کنید.
—
منابع علمی
* Neff, K. (2011). *Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself*
* Beck, J. (2011). *Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond*
* Dweck, C. (2006). *Mindset: The New Psychology of Success*
* Doidge, N. (2007). *The Brain That Changes Itself*
* Davidson, R. (2012). *The Emotional Life of Your Brain*
* American Psychological Association (2020). [Building Your Resilience](https://www.apa.org/topics/resilience)
—
دیدگاهتان را بنویسید