چگونه از مقایسه خود با دیگران دست برداریم؟ نگاهی علمی و کاربردی
چگونه از مقایسه خود با دیگران دست برداریم؟ نگاهی علمی و کاربردی
دنیایی که این روزها در آن زندگی می کنیم دنیایی بسیار متفاوت از گذشتگان ماست، امروزه شبکه های اجتماعی جزئی جدایی ناپذیر از زندگی ما شده اند. ما مدام درحال دیدن بهترین لحظات زندگی دیگران در صفحات مجازی هستیم، و هر لحظه بدترین لحظاتمان را با بهترین لحظات آنان مقایسه می کنیم، اما این مقایسه در دنیای امروز مانعی جدی برای آرامش ، رضایت از زندگی و رشد ما شده است.
در این مقاله، بر اساس یافتههای علمی روانشناسی و علوم مغز، می خواهیم این موضوع را بررسی کنیم، اینکه چرا خودمان را با دیگران مقایسه میکنیم، چه باورهای اشتباهی پشت آنها پنهان شدهاند، چه اشتباهاتی رایج وجود دارد، و مهمتر از همه، به سراغ راهکار هایی برای دست برداشتن از مقایسه می رویم.
مقایسه اجتماعی
(Social Comparison) مفهومی است که نخستینبار توسط روانشناس معروف لئون فستینگر در سال ۱۹۵۴ مطرح شد. بر اساس نظریه او، انسانها برای ارزیابی خود، به طور غریزی خودشان را با دیگران مقایسه میکنند.که میتواند به سمت بالا (با افرادی بهتر از خود) یا به سمت پایین (با افرادی ضعیفتر از خود) انجام شود
در گذشته این مقایسه ها موجب بقای گونه انسان می شده، چرا که ما مدام خودمان را با دیگر اعضای گروه مان مقایسه می کردیم تا از گروه مان طرد نشویم اما دنیای امروز این ویژگی تکاملی موجب احساس ناکافی بودن، شرم، حسادت، افسردگی و رشد نکردن ما شده است.
چرا این موضوع اهمیت دارد؟
مطالعات متعددی نشان دادهاند که مقایسه مداوم با دیگران یکی از عوامل کلیدی در کاهش عزتنفس، افزایش اضطراب، افسردگی و نارضایتی از زندگی است. بر اساس پژوهشی در Journal of Social and Clinical Psychology، استفاده زیاد از شبکههای اجتماعی و دیدن تصاویر زندگی بهظاهر کامل دیگران، به طور مستقیم باعث کاهش رضایت از زندگی مرتبط می شود.
علاوه بر این، تحقیقات نوروساینس نشان میدهند که مغز ما بهطور طبیعی به طرد شدن حساس است. زمانی که خود را با دیگری مقایسه میکنیم، نواحیای مانند قشر پیشپیشانی و آمیگدال فعال می شوند که با ارزیابی تهدید و تصمیم گیری و هیجانات منفی در ارتباط اند..
باورهای اشتباه
۱. اگر خودم را با دیگران مقایسه نکنم، رشد نمیکنم.
حقیقت: رشد واقعی از مقایسه با “خود قبلیمان” حاصل میشود، نه دیگری که شرایط، زمینه و مسیرش متفاوت است.
- دیگران بهتر از مناند، پس من کافی نیستم.
حقیقت: هر کسی داستان، چالشها و تواناییهای خاص خود را دارد. موفقیت دیگران، شکست ما نیست.
- مقایسه، واقعبینی است.
حقیقت: مقایسه اغلب یک فریب ذهنی است که بر اساس اطلاعات ناقص و ظاهر زندگی دیگران شکل میگیرد.
اشتباهات رایج
- مقایسه «پشتصحنه» خود با «صحنه اصلی» دیگران
اغلب، افراد فقط جنبههای مثبت و موفقیتهای خود را به نمایش میگذارند، اما ما واقعیت زندگی خود را با آن تصویر ناقص مقایسه میکنیم.
- نادیدهگرفتن تفاوتهای فردی و زمینهای
استعدادها، فرصتها، نوع تربیت و شخصیت افراد با یکدیگر متفاوت است. مقایسه بدون در نظر گرفتن این فاکتورها، منصفانه نیست.
- تداوم در مقایسه در حوزههای مختلف
بعضیها خود را همزمان از نظر ظاهر، درآمد، رابطه، موفقیت شغلی و حتی تعداد فالوئرها با دیگران مقایسه میکنند. این کار به فرسودگی روانی منجر میشود.
راهکارهای ساده اما کاربردی برای رهایی
۱. الهام بگیر
به جای تمرکز بر «کمتر بودن»، تمرکز را بر «چه چیزی میتوانم یاد بگیرم؟» بگذار. این تغییر نگرش به مغز کمک میکند تا از حالت دفاعی خارج شود و وارد فاز یادگیری و رشد شود.
۲. تمرین ذهنآگاهی (Mindfulness)
مطالعات نشان میدهد تمرینهایی مانند مدیتیشن یا توجه به لحظه حال، فعالیت نواحی اضطرابزا در مغز را کاهش میدهد و ما را از چرخه باطل بیرون میآورد.
۳. نوشتن موفقیتهای شخصی کوچک
هر شب سه موفقیت یا پیشرفت روزانهات را یادداشت کن. این تمرین ساده باعث تقویت شبکههای عصبی مرتبط با رضایت و حس کفایت میشود.
۴. کم کردن زمان استفاده از شبکههای اجتماعی
تحقیقات دانشگاه پنسیلوانیا نشان میدهد که کاهش استفاده از شبکههای اجتماعی به ۳۰ دقیقه در روز، سطح اضطراب، افسردگی و FOMO را بهطور چشمگیری کاهش میدهد.
۵. مقایسه خودت با خودت
مسیر خود را بسنج. از خودت بپرس: “نسبت به شش ماه پیش، چه تغییری کردهام؟”
۶. افزایش آگاهی از باورهای غلط
اغلب، مقایسه از باورهای قدیمی یا ترومای دوران کودکی ریشه میگیرد. مشاوره با یک روانشناس یا انجام تمرینات CBT (درمان شناختی رفتاری) میتواند به بازسازی این الگوها کمک کند.
منابع علمی و پژوهشی
- Festinger, L. (1954). A Theory of Social Comparison Processes. Human Relations.
- Kross, E., et al. (2013). Facebook Use Predicts Declines in Subjective Well-Being in Young Adults. PLOS ONE.
- Nesi, J., & Prinstein, M. J. (2015). Using Social Media for Social Comparison and Feedback-Seeking. Journal of Abnormal Child Psychology.
- Neuroscience News. (2019). How the brain reacts to social comparison.
- APA – American Psychological Association (apa.org)
جمعبندی
درست است که در طول تکامل مقایسه برای انسان کارکرد داشته است اما امروزه تنها به یک مانع بسیار جدی در مسیر رشد و آرامش زندگی مان تبدیل شده است. ما با شناخت باورهای اشتباه، جایگزینی آن ها با باورهایی که ما را به اهداف مان می رسانند . می توانیم آرامش، رضایت از زندگی و شادمانی واقعی را تجربه کنیم.
